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中高考前,如何进行正确心理调适及合理膳食
发布时间:2020/7/4文字调整

突如其来的新冠疫情,打乱了我们原有的生活和学习节奏。别说是即将面临中高考的考生,各行各业和各个年龄段的人均有不同程度的压力和疲惫感,大家都在期盼的问,疫情什么时候结束啊?那么,面对疫情常态化管理下的中高考压力,考生如何心理调适呢?

 

一、确立安全感

新冠肺炎疫情从开始到今日,我国在抗疫过程中取得了举世瞩目的成就,我国可以说是目前世界上少有的相对安全的国家,而我省目前也是一个相对安全的“岛屿”。为了安全,诸如戴口罩和勤洗手等防控措施依然十分关键有效,安全感的确会减少恐慌和焦虑,所以“心情放松,防控措施不放松”已经成为中国全社会的共识。

 

二、减少责任感

高考的确对考生十分重要,一些压力过大考生甚至会将家族的荣辱和希望,与自己考试的成绩紧密联系起来,这样反而不利于发挥潜力。所以,不要过高估计自己的成绩对家庭的影响,成绩并不完全是自己或者家庭成败的唯一决定性因素。

 

三、调适家庭气氛

曾经有一个考生说,我本来没觉得考试有什么,但是看到父母因为我成绩的浮动,情绪出现明显的焦躁不安、甚至灾难性的感觉,我自己的情绪就会受到感染。所以说,考前温馨和宁静的家庭气氛,是考前学生心理状态的“稳定器”。

 

四、考前积极的自我暗示

经过十余载的寒窗苦读和无数次考试的历练,知识的储备已经基本完成,完全可以将中高考等同于平时的普通考试和测试来对待,可以这样去想:“我平时早已拥有的,此刻我一定能够把握。”这样的自我暗示可以增强自控感和提升自信心。

 

五、考前合理的宣泄

尽管一部分考生向父母和周围的人宣称“我喜欢学习”,但是其实,从心理学角度来讲,持久、长期、过度的学习;无形中会压抑自己的心理需求,所以考前适度的宣泄十分必要,比如适度的锻炼,和父母或者挚友推心置腹的谈谈话,在家里KK歌等。

 

六、科学的饮食起居

比如,尽量保持之前的饮食睡眠习惯,不在中高考前后轻易改变,但是要做好科学防暑,比如空调不要开得过低,以避免感冒发热咳嗽等。

 

七、减少自我攻击

自己尽到最大努力了,无论结果如何,自己做好接纳各种结果的准备,不去过多地谴责自己,即使不理想,也不要放弃在此次危机中,心理上的成长机会。

 

中高考既是人生的一大挑战和机遇,也是学生多年学习情况的阶段性重要检验,更是一个全新的学习阶段的开始,作为考生应该放眼长远,杜绝成王败寇的狭隘思想。作为考生家长更应该宏观的关心孩子,要让孩子明白,成绩固然重要,但是父母真正关心的是孩子本身,而把握好自己的心理,从容迎接中高考,我们就已经打了一场胜仗!

 

考生应考如何注意合理膳食

一年一度的高考、中考就要到了,尤其在面对2020年“新冠肺炎”疫情全球肆虐的特殊时刻,作为家长该如何为应考的孩子助力呢?

 

答案是:为孩子做出既清洁卫生又营养均衡的美食大餐就是首要任务了。

 

一、紧绷食品安全这根弦

如果条件允许,考生尽量选择在家吃饭。考试期间,正值盛夏,各种食物很容易腐败变质,所以一定要选择新鲜的应季蔬菜、水果。

 

蔬菜包括:西红柿、黄瓜、豆角、丝瓜、青红椒、小白菜、茄子、花菜。

 

水果包括:西瓜、桃子、樱桃、车厘子、甜瓜、香瓜。

 

虽然现在物流、快递业务非常方便,但还是推荐多选择当地的应季蔬菜,一是“一方水土养一方人”,二是本地的食材免于长途运输,所以更加新鲜,营养成分不易流失。

 

 

二、食物多样合理搭配

 

 

世界上没有任何一种食物是全营养的,所以食物多样、粗细搭配、荤素搭配就显得格外重要。建议考生每天的食物种类最好在25种以上,至少15种以上。

 

 

五色养五脏,如红色养心、绿色养肝、黄色健脾、白色润肺、黑色补肾,选购食材就要选红、绿、黄、白、黑,各种颜色的食材,做到巧妙搭配,才能达到色、香、味俱全的视觉效果。这样的美味大餐对于考生来说不仅营养丰富,而且能够愉悦心情,有利于内啡肽的释放,对于提高考试成绩有着十分重要的意义,希望家长、学生高度关注应考期间的合理膳食。

 

 

1、早餐食谱

主食:新鲜馒头或花卷、全麦面包、包子50-100g,具体的量因性别、身高体重的不同略有增减;

另加煮鸡蛋一个、蒸山药一段、蒸红枣2-3个;

坚果:核桃2个或开口笑5-10g;

水果:桃子一个或葡萄适量;

粥类:牛奶燕麦粥、小米绿豆粥、豆浆适量(三选一);

副食:黄瓜拌木耳、小白菜炒豆腐、青椒炒土豆片、茄丁炒西红柿、醋溜豆芽(五选二)。也可根据个人喜好适当调整。

 

 

2、午餐食谱:

主食:杂粮米饭(白米、紫米、花生米三合一),其中以白米为主,紫米、花生米适量添加,这款米饭营养更加全面;

副食:清蒸鲈鱼、清炖排骨、酱牛肉(三选一或其它)

炒菜:胡萝卜炒肉片、蘑菇炒肉片、西红柿炒鸡蛋、青菜炒黑木耳、青椒炒豆腐、麻酱豆角(六选四,也可按个人喜好调整)

水果:首推西瓜,,西瓜不仅解暑降温,而且清凉止渴,但是尽量吃新鲜的,切勿吃冰箱冷藏的;

汤类:

①三豆饮(绿豆、红豆、黑豆),绿豆为主,可根据个人口味添加冰糖,同样因人而宜;

②银耳红枣羹;

③鸡蛋汤。

 

3、晚餐食谱:

主食:馒头、花卷、油饼、包子;

副食:黄瓜拌豆干、粉皮拌黑木耳、水煮花生米、蒜蓉炒生菜(四选二);

粥:八宝粥、小米绿豆红枣粥。

 

 

三、补充能量

随身携带稍大一点的水杯,及时补充水份,备一块巧克力或糖块,以防低血糖的发生。

 

四、注意事项

1、尽量保持原来的生活习惯,略加调整即可;

2、要因人而宜,不要盲目跟风,预防食物过敏,平时没吃过的食材尽量不要在应考期间吃;

3、尽量选平性的易消化的食物,以利于胃肠道的消化与吸收,最好忌辛辣食物;

4、遵循“三减三健”的原则,即减盐、减油、减糖,应考期间尤其要注意减盐;

5、饭吃八分饱,以免进食过多对胃肠道造成不适,进而影响大脑的供血供氧;

6、吃冷饮要注意:冰箱里冷藏的食物不宜拿出来直接进食,最好吃新鲜的食物,以免发生急性胃肠炎而影响考试;

7、冰箱要及时清洁,以防李斯特菌对人体的伤害。

8、适量的运动,同样助力考试,忌大运动量!

 

五、保持一颗平常心,轻松应考

 

 

六、住校生如何注重合理膳食?

呼吁学校领导也要为高考、中考学子助力!

首先 ,学校餐厅要保证食品的安全性。

人以食为天、食以安为先、责任重于山!

其次,注重应考学生食物多样性的原则,以达到营养均衡的目的。

再次,学生自备少量的坚果、酸奶,必要时做一下食物的的补充,及时调整状态,让自己保持旺盛的精力,去积极应考。

最后,预祝所有考生都能发挥出自己最好的水平!

 

来源:省卫生健康委 省科协 省疾控中心

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