金秋十月，举国同庆。国庆长假是阖家相聚、休闲放松的美好时光，不少人趁着假期外出旅游、走亲访友、亲朋小聚，尽享美食佳肴。然而，节日里我们往往吃得多、坐得久、动得少，“每逢佳节胖三斤” 的烦恼也随之而来。

其实，健康的假期并不需要专门跑去健身房。哪怕足不出户，在温馨的客厅、卧室里，我们同样可以科学运动、活力过节。今天这份居家运动指南，帮您在阖家团圆之余，轻松守护健康与好身材。

1.为什么假期更要 “动起来”？

国庆假期，家宴聚餐、特色硬菜、甜饮小吃轮番登场，热量摄入不知不觉大幅增加。一顿丰盛的家宴，很容易突破1500千卡；再加上各类重油重糖的零食、甜品，很容易造成热量超标。与此同时，假期里我们常常长时间坐着聊天、看电视、打牌娱乐，能量消耗大大减少。摄入多、消耗少，多余的热量便会悄悄转化为脂肪囤积起来。

而适度的居家运动，不仅能帮助消耗多余热量、促进食物消化，还能加速新陈代谢、改善血液循环、缓解久坐带来的腰酸背痛，更能让心情愉悦、睡眠安稳。动一动，既是给身体 “减负”，也是为假期 “加分”。

2.居家运动前，做好这些准备

运动虽好，安全第一。开始之前，请记住以下几点：

① 选对场地：清理出一块平整、宽敞的空间，移开桌角、花瓶等易碰倒的物品，地面最好铺上瑜伽垫或防滑地毯，避免滑倒。

② 穿着舒适：换上宽松透气的运动服和防滑的运动鞋（或赤脚在垫子上进行），不要穿着拖鞋或袜子在光滑地板上运动。

③ 充分热身：正式运动前，先做5分钟热身，如原地踏步、活动手腕脚踝、扭扭腰、转转肩，让身体逐渐进入状态，防止肌肉拉伤。

④ 量力而行：饭后不宜立即剧烈运动，建议休息30分钟以上再开始；运动强度以“微微出汗、能正常说话”为宜，切勿盲目追求高强度。

3.居家运动 “套餐”，总有一款适合你

① 第一组：有氧运动，燃脂又活力

适合想要消耗热量、活跃全身的朋友，建议每次持续 15—30 分钟，主观疲劳感觉为 “微微气喘，但仍能说短句、不能唱歌”，即达到有效运动强度。

1.原地高抬腿 / 原地踏步：零门槛有氧运动，上半身挺直、核心收紧，高抬腿需抬至与地面平行，踏步可调整步频快慢。体力好可加快节奏，老人小孩可放缓速度，全程不憋气，适配全年龄段居家锻炼。

2.开合跳：双脚开合的同时双臂上下摆动，全程保持核心收紧、落地轻盈，动作简单高效，可快速提升心率，正在进行血压控制的朋友请慎重选择。

3.跟练操课：打开手机或电视，跟着健身操、有氧舞蹈、健身跟练视频一起跳，趣味十足。

小提示：居住在楼房、担心扰邻的朋友，可选择 “低冲击” 版本，如快步走替代跳跃，同样有效又安静。

② 第二组：力量训练，塑形又健体

无需器械，利用自身体重即可增强肌肉、提升代谢。

1.深蹲：双脚与肩同宽，臀部向后下坐，膝盖不超过脚尖，10个一组，做2组。

2.靠墙静蹲：背靠墙，大腿与地面平行，坚持30秒至1分钟，锻炼腿部，重复5次即可。

3.平板支撑：肘部撑地，身体保持一条直线，坚持30秒起，强化核心，重复3组即可。

4.俯卧撑：力量不足者可用 “跪姿俯卧撑” 或 “墙壁俯卧撑” 过渡。

③ 第三组：拉伸放松，舒缓又减压

适合运动后放松，或作为睡前的温和活动。

1.颈肩拉伸：缓慢转动、侧倾头部，舒展久坐僵硬的颈肩，拉伸保持10秒，重复2次即可。

2.腰背舒展：猫牛式伸展，跪姿双手撑地，吸气时抬头塌腰（牛式），呼气时拱背低头（猫式），交替进行。10个一组，做 2组。

3.腿部拉伸：弓步压腿、坐姿前屈，缓解腿部疲劳。保持10秒，重复2次，对侧亦如此。

4.全家总动员，运动更有趣

假期是休闲娱乐的日子，不妨把运动变成一场充满欢笑的亲子互动、家庭游戏。可以提前准备好简单的计分板，全家老小齐上阵，比一比谁的深蹲标准个数多、平板支撑坚持的时间最久，最后积分最高的胜者可获得美食豁免权，当日可优先挑选喜爱的餐后小食，还能豁免饭后洗碗的家务任务，节日氛围瞬间拉满，趣味满满。

5.这些细节，让运动更科学

循序渐进：平时缺乏运动的朋友，切忌急于求成，应从低强度开始，逐渐增加。

持之以恒：每天 30 分钟，每周累计 150 分钟中等强度运动，坚持比强度更重要。

及时补水：运动前后适量饮水，切勿在剧烈运动后猛灌冰水。

倾听身体：若出现头晕、胸闷、关节疼痛等不适，应立即停止并休息。

特殊人群需谨慎：孕妇、老年人、患有高血压或心脏病等慢性病的朋友，运动前最好咨询医生，选择合适的方式与强度。

6.“食”“动” 结合，健康过节

需要提醒的是，居家运动固然有益，但它无法完全 “抵消” 假期里的过量饮食。吃得聪明，动得起劲，二者缺一不可。假期期间，注意控制高油高糖食物摄入，优先选择清蒸水煮的菜肴、用清茶白水代替含糖饮料，再配合规律的居家运动，才能真正做到 “吃得开心、玩得尽兴，还不增加体重”。

国庆，是休闲团圆的假期，也是守护健康的假期。愿你在这个国庆，既能享受阖家团聚的温馨、品尝美食的香甜，也能拥有身体的轻盈与内心的从容。别让沙发困住脚步，让运动融入假期。哪怕只是客厅里的一次深蹲、卧室里的一段拉伸，都是你送给自己和家人最好的健康礼物。

祝各位朋友：国庆快乐，阖家安康，健康相伴！

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来源：门诊部

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