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糖友应该怎么吃?知道它就够了!
发布时间:2023/12/20文字调整

俗话说“病从口入”,糖尿病很大程度上和饮食习惯有着不可分割的关系,很多糖友都感慨得了糖尿病,什么都不敢吃了。其实选对了食物和饮食方法,也可以吃的好,吃的营养!


该怎么选择适合的食物呢?糖尿病患者选择食物和一样东西关系非常紧密,那就是食物的升糖指数(GI),什么是食物升糖指数?我们来一起了解一下吧。


食物升糖指数(GI)衡量了不同食物对餐后血糖影响的差异,能够帮助糖尿病患者合理选择食物,更有效地控制血糖(尤其是餐后血糖)。它是指摄入含50g碳水化合物的食物与摄入同等量(50g)的葡萄糖在一定时间内(一般为2小时)生成的“血糖时间曲线下面积”的百分比,我们通常把葡萄糖的血糖生成指数(GI)定为100(实际是100%,此处略去%,以下同),比葡萄糖升糖快和高的食物,GI就大于100,反之,GI就小于100。高GI食物由于其消化、吸收较快,故进食后血糖升高的速度快、峰值高,如糖类和淀粉类食物;相反,低GI食物由于其消化、吸收较慢,进食后血糖升高的速度慢、峰值低,如油脂类和高蛋白食物。

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“食物升糖指数”概念的引入,使我们了解到不同食物对血糖的影响程度不同。根据食物对血糖影响的大小,可将食物分为三个等级:


1、低升糖指数食物(GI55或以下)

2、中升糖指数食物(GI56-69)

3、高升糖指数食物(GI70或以上)


我们一起看一下常吃的食物升糖指数都是多少吧


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然而,一样的食物采用不同的烹饪方式,摄入后血糖反应也不同。比如粗粮采用细致、高温慢炖等烹饪方式也会使食物血糖生成指数升高。做饭时注意以下几点,可以有效降低这个指数。


掌握几个做饭小妙招,会有效降低食物的升糖指数。


一、“粗细搭配”


因为粗杂粮富含膳食纤维,消化吸收慢,餐后血糖升幅低,但并不建议主食完全用粗粮代替。如果膳食纤维摄入过量(超过40g/天),有可能引起腹胀、便秘,加重胃肠道负担。


二、“少吃多餐”


从正餐中匀出一小部分食物作为两餐之间的间餐,这样的好处是既可以降低餐后高血糖,又可以避免下餐前低血糖,保持血糖平稳。


三、“细嚼慢咽”


既可以减缓碳水化合物的吸收速度,避免餐后血糖快速升高,还可以促进营养成分充分吸收,增强饱腹感。


四、“少稀多干”


因为稀饭的升糖指数较高,喝稀饭会使餐后血糖明显升高,糖友们尽量吃干的,少喝稀的。


五、“先菜后饭”


除了选对食物,正确的进餐顺序同样不可忽视。研究证实,先吃蔬菜及肉蛋,后吃主食,可明显降低餐后血糖升幅。正所谓:先菜后饭,血糖减半。


六、“主副搭配”


糖友可以将主食与蔬菜、肉蛋类副食搭配在一起,既可以延缓餐后血糖上升,又可保证饮食均衡,做到美食与健康两不误!


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一般来说,主食蒸煮越软烂,淀粉的糊化程度越高,升高餐后血糖越明显,因此我们在烹调的时候可以尽量缩短时间,同时少吃粥、面糊、汤等。以下面这张表为例,同样是主食,表的左边是低加工、高纤维的天然主食,具有升糖慢的特点,比较适合糖尿病人;表的右边是加工后低纤维甚至添加了糖的主食,对餐后的血糖影响比较大。


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糖尿病患者不但要“吃”,而且还要“会吃”,吃的营养又健康,找对进餐和烹饪的方法,让血糖控制更轻松!


来源:内分泌科 张青

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