每年高考前，总有不少孩子出现胃痛、腹泻、吃不下饭。

这些问题的根源不在胃，而在压力。今天就和考生及家长分享一些马上能用的方法。

一、科学饮食：越“平常”越好

早餐：别搞“大补”

牛排+鸡蛋+牛奶，吃完反而犯困——高蛋白、高脂肪消化慢，血液都涌到胃里，大脑供血不足。

正确做法

包子/馒头（给大脑供能）+ 一个蛋 + 半碗粥 + 一点青菜。七八分饱就够，吃太撑反而昏沉。

午餐：吃“稳”，别吃“撑”

主食粗细搭配，且要吃够

蛋白质选好消化的：蒸鱼、鸡胸肉、豆腐 ＞ 红烧肉

绿叶蔬菜不能少：稳住血糖，下午不犯困

关键提醒：七分饱，大脑最清醒。

晚餐：清淡，但不能空

压力大没胃口，扒两口就完事 → 夜里饿醒，第二天更累。

正确做法

一碗面或馄饨，加点青菜和瘦肉。

睡前一小时饿了：半杯温牛奶 / 两三片苏打饼干。

别吃甜的——甜食让血糖先升后降，半夜反而易醒。

加餐水果

推荐：香蕉、蓝莓、橙子。

注意：别空腹吃荔枝、柿子、山楂；别一次吃太多西瓜、梨（肠胃敏感易腹泻）。

二、休息：大脑需要“关机”

别学到凌晨一两点，白天犯困——这叫“反向努力”。

推荐时间表

晚11点前上床，早6:30起 → 7个半小时刚好

中午12:40-13:00 闭眼躺 20分钟（别超30分钟，超了反而昏沉）

复习90分钟，站起来活动 5分钟（接水、看窗外、伸懒腰）——大脑需要这5分钟“保存文件”

关于熬夜

有人觉得晚上效率高。但高考是上午9点和下午3点考，生物钟必须在这两个时段最清醒。考前一周就要调过来，别等到最后两天。

三、心态：焦虑不是敌人，是“兴奋剂”

紧张到胃疼？正常。适度焦虑能让心跳加快、注意力集中，反而可能超常发挥。

进考场坐定后心慌手抖时用“三分钟急救法”

双脚平踩地面，双手放大腿

鼻子吸气，心里数 4秒

屏住呼吸，数 4秒

嘴巴呼气，数 6秒

重复 3-5次，心跳自然慢下来

这比“别紧张”三个字管用一百倍。

给家长的话

考试期间别问“考得怎么样”“难不难”。

孩子说“没考好”，别急着说“没事没事”——先听他说完。

很多时候孩子只是要倒苦水，你说句“知道了，下一场再说”就够了。

四、运动：最简单的“健脑药”

不要打球、跑步到大汗淋漓——增加受伤风险。我们要“微运动”：不累人、不占时间。

三个动作

踮脚尖：扶着桌沿，踮起停3秒，重复10次。促进腿脚血液循环，久坐不发麻。

靠墙站：后脑勺、肩膀、屁股、脚后跟贴墙，站2分钟。矫正坐姿，缓解颈椎压力。

转手腕脚腕：坐着就能做，各转10圈。写累了做最合适。

实在不想动，就站起来伸个懒腰——这个动作本身就能让你深呼吸一次，等于给大脑“换了口气”。

五、常见误区及对策

误区1：多吃核桃、喝补脑液能提分

真相：核桃就是普通坚果，吃多了油腻拉肚子。所谓补脑保健品多是安慰剂，有的含咖啡因，晚上喝了一夜睡不着。

误区2：考前一晚必须睡够8小时

真相：睡不着很正常。越躺越焦虑，越焦虑越睡不着。

告诉孩子：闭眼躺着就是休息，大脑一样在恢复。哪怕只睡三四个小时，第二天考试肾上腺素一上来，照样精神——身体有应急机制。

误区3：吃太饱犯困，干脆饿着考

真相：空腹血糖低，脑子转不动。考前吃一小块巧克力或几片饼干，比饿着强。

误区4：考完一科马上对答案

真相：这是最不划算的事。对了不加分，错了不能改，只会影响下一场。

高考期间不讨论、不查、不想。考完一科扔一科。

给孩子们：

高考很重要，但不会定义你的一生。胃坏了可以治，心态崩了才是真输。

给家长们：

孩子这个月需要的不是“加油”，是“没关系”。你放松了，孩子才能放松。

八个字送给高考学子：

吃饱睡好，超常发挥。

愿所有的考生都能

高考顺利，金榜题名！

来源：消化内科一病区   刘海霞

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