春节期间，随着电影《热辣滚烫》的上映，贾玲成功减重冲上了热搜，一年时间减重了100斤，演员、导演贾玲近来受到了广泛关注和讨论。一大批爱美人士也积极投身到减肥大军中，可是减肥方法那么多，哪种有效？哪种适合自己呢？

一、科学减肥 首先选对方式

减重之前，首先要知道自己是否需要减重。

医学上一般使用体重指数进行衡量，体重指数等于（=）体重（公斤）除以身高（米）的平方得出的数字。例如一位女性体重60公斤，身高1.60米，她的体重指数是23.44。如果体重指数超过24，就认为是超重，超过28就认为是肥胖。

二、常用的减肥方案主要分三大类

第一类是控制饮食加运动的方法。该方法最安全，但需要有坚强意志的坚持，英国的资料表明其成功率是1%，且很容易反弹。

第二类是减肥药物治疗。近年来该方法有明显进展，口服或者皮下注射GLP-1RA类减肥药，通过减轻食欲和减慢胃肠蠕动等作用减肥，该方法比节食运动方法容易些，适合于超重和轻中度肥胖症，但不是每个人都有效，且药物或多或少有副作用，停药后反弹复胖也是一个问题。

第三类就是减肥手术。这是快速、有效、持久的减肥方法，主要适用于重度肥胖或者肥胖合并代谢疾病，现每年全世界有超过一百万人使用该方法减重。美国每年有近30万人，我们国家每年有3万余人采用微创减肥手术减肥减重。

2024年2月在《鲁豫有约一日行》节目中，贾玲一边吃饭一边大方分享了自己的饮食改变。

主要概括为：

（1）细嚼慢咽

（2）少油少盐：每天20克油、5克盐

（3）16+8 ：尽量8个小时之内吃完

（4）吃的东西看起来量很多，但热量不高。比如大白菜、紫甘蓝、彩椒、鸡胸肉和糙米饭。

此外，要注意早睡早起。

其中提到的“16+8 饮食法”，属于“轻断食”的一种，或者叫“间歇性断食”。就是把你每天吃饭的时间控制在8个小时之内（不节食、不断碳），连续16个小时保持空腹（可以喝水）。

三、那么8小时内怎么吃，更能高效减肥？

首先8个小时内一定不能敞开吃、随便吃，如果一到进食时间就疯狂地吃，8小时内能吃多少吃多少，那轻断食也就没有意义了。

怎么吃才对呢？一句话：要吃好，还要吃得刚刚好。

16+8的一个很大的好处，就是不严格限制具体吃什么，食材干净、营养均衡、吃饱吃好，不必强迫自己吃不爱吃的东西。

16+8吃三餐两餐都没问题，但如果很难控制自己的食欲，那最简单的做法就是，调整饮食节奏，把每天的三餐变成两餐。

这也是很多人抱怨说自己尝试了16+8，但效果很差的原因，事实就是不知不觉吃下了太多食物。

四、健康减肥有12个指标

1、每周减重一般不超过2斤（也可因人适应能力而异），最多不超过4-6斤；

2、在体重和体脂下降的同时，身体围度（WHR\BMI指数等）也下降了；

3、保证摄入的热量能提供每天身体的最低能量需求；

4、保证饮食营养均衡，满足身体及运动的营养需求；

5、适量的运动，既不过少（没有效果），也不过多（对身体造成负担）；

6、良好的睡眠（不是大睡特睡），保证最科学的运动营养双重干预减肥方法的执行；

7、能够保持良好的精神状态，放松心情；

8、要有健康的饮食规律，少吃油炸食品，多吃些蔬菜水果。黄瓜，苹果都可以；

9、不要吃减肥药，吃了不仅对身体不好，而且还会反弹；

10、多运动，养成早睡早起的好习惯；

11、现代人的身体营养过胜，要多吃粗粮，会有很好的减肥效果！

12、建议每天跑步，不仅可以增强体质，还可以适当地减肥，最好是在下午跑。

减肥不仅仅是体重的减少，更是一种生活方式的改变，它能带给我们更健康的体魄的同时，带来了更自信，更有活力的心态！

我们一起加油，做自己健康的主人，收获人生路上的宝贵精神财富～

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来源：全科医学科  朱   影

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