寒冷的冬天，热气腾腾的火锅成了许多人餐桌上的常见美食。对于糖友们来说，虽然火锅的美味诱人，但如何在享受美食的同时保持健康，避免血糖波动，是需要特别注意的问题。本文将为糖友们提供一些健康的火锅吃法建议，帮助您在享受美食的同时也能很好地管理血糖。

1选择低脂、低盐的锅底

▲ 牛油火锅

▲ 清汤火锅

火锅的锅底种类繁多，但许多市售的火锅底料含有较高的脂肪和盐分，容易导致血糖波动。因此，糖友在选择锅底时，应尽量避免油腻、重口味的火锅底料，建议选择自制低盐低脂的汤底。

自制方法：以白开水为汤底，加入一些天然的食材，如葱、姜、蒜、八角、番茄、蘑菇等调味，喜好吃辣的糖友，可以加入适量辣椒和麻椒等调味，自制锅底既能增添风味，又不容易引起血糖波动。

2合理搭配天然食材

火锅的食材种类丰富，避免使用加工或半加工食材如火锅丸、腌制食品、油炸食品等，它们通常含有较高的糖分和脂肪，容易使血糖快速升高。以下是一些推荐的天然火锅食材：

肉类：如鸡肉、鱼肉、虾仁、瘦牛肉等，蛋白质丰富，脂肪含量较低，有助于维持血糖稳定。不推荐动物内脏、高脂肪类比如五花肉、肥牛及肥羊片、脑花和肥肠等。

蔬菜类：蔬菜不仅热量低，富含膳食纤维，能够帮助控制血糖的升高。可以选择萝卜、木耳、魔芋、海带、冬瓜等。煮菜时间不宜过长，以免营养成分流失。

豆制品：豆腐、豆皮等豆制品富含植物蛋白，能够为身体提供充足的营养，同时具有较低的升糖指数。

主食类：粗细粮搭配，如二米饭（大米、小米混合）、荞麦面等，帮助减少餐后血糖波动。山药、芋头、土豆、莲藕等根茎类蔬菜淀粉含量较高，可以作为主食食用。

蘸料：遵循少盐、少油、低热量的原则，尽量避免选油碟、花生、芝麻酱和香油等，可选择醋、少量酱油、香菜、蒜、葱花、辣椒等。

3控制食量与重视血糖监测

即便选择了健康的食材和锅底，仍要注意食量控制。最好只吃八分饱，餐前和餐后2小时要进行血糖监测，观察血糖变化。这样有助于了解食物对血糖的影响，进一步调整饮食习惯。

4避免饮酒

饮酒后，酒精抑制肝脏的糖原异生作用，同时刺激胰岛素分泌，这些因素共同作用可能导致血糖在短时间内下降，出现低血糖症状；一旦酒劲过了，后期血糖出现反弹性的大幅升高。因此，糖友们应避免饮酒。可以选择大麦茶、柠檬水，淡茶水、无糖豆浆、纯牛奶等。

5注意汤底的补充

火锅中的汤底久煮的过程中，随着汤底的水分减少，会摄入高油脂和高盐的汤底而影响健康。可以适当补充清汤或白开水，同时多喝些温开水。

6注意进食顺序

在进餐时，糖友可优先食用蔬菜，后食用肉类，最后食用主食。这样可以避免食物的快速消化吸收导致血糖急剧升高。进餐后适量运动，更有助于控糖。

对于糖友们来说，只要注意合理选择锅底、控制食材、掌握饮食技巧，就能在享受美味的同时保持血糖的稳定。通过这些科学的饮食方法，糖友们不仅能避免火锅带来的血糖波动，还能享受一个健康的冬季美食。最后，别忘了监测血糖，保持良好的饮食习惯，为自己的健康助力。

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来源：内分泌科 李奕瑾

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