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“第八届全民营养周”营养科普小讲堂开讲啦!第四讲:各种肉、蛋吃适量
发布时间:2022/5/27文字调整

畜禽类、蛋类和水产品是膳食蛋白质、脂肪、维生素A、B族维生素和矿物质的良好来源。鱼、禽、蛋类和畜肉是平衡膳食的重要组成部分,也是人体营养需要的重要来源。但是肉类脂肪含量普遍较多,能量高,有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇,大量研究证实,鱼、畜肉、禽和鸡蛋与人体健康有密切的关系,适量摄入有助于增进健康,但摄入比例不当,可增加心血管疾病、肥胖和某些肿瘤的发生风险。所以每日摄入的鱼、禽、蛋和瘦肉都要适量。


01 那么如何把好适量摄入关?

1.控制总量,分散食用:应将这些食物分散在每天各餐中,避免集中食用,最好每餐有肉,每天有蛋。食谱定量设计,能有效控制动物性食物的摄入量。平均每天120~200g。每周最好吃鱼2次或300~500g,蛋类300~350g,畜禽肉300~500g。

2.小份量,量化有数:在烹制肉类时,可将大块肉材切成小块后再烹饪,以便食用者掌握摄入量。

3. 在外就餐时,减少肉类摄入:如果需要在外就餐,点餐时要做到荤素搭配,清淡为主,尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。

以下是常见肉类食材和熟食品的重量,大家可以作为参考。




02 如何合理烹调鱼和蛋类?

1.鱼虾等水产品:可采用蒸、煮、炒、熘等方法。

2.鸡蛋:鸡蛋营养丰富,可采用煮、炒、煎、蒸等方法。

其中需要特别注意的是鸡蛋营养丰富,蛋黄是鸡蛋营养素种类和含量集中的部位,其对血清胆固醇水平影响很小,而带来的营养效益远高于其对于胆固醇的影响,因此建议每天吃一个鸡蛋,蛋黄蛋白都要吃。




03 畜禽肉吃法有讲究

可采用炒、烧、爆、炖、蒸、熘、焖、炸、煨等方法。在滑炒或爆炒前可挂糊上浆,既可增加口感,又可减少营养素丢失。多蒸煮,少烤炸。既要喝汤,更要吃肉。

其中畜肉类脂肪含量较多,尤其是饱和脂肪酸含量较高。摄入过多会提高某些慢性病的发病风险,因此摄入红肉应适量并且要少吃肥肉。

而动物内脏含有丰富的脂溶性维生素、B族维生素、铁、硒和锌等,适量摄入可弥补日常膳食的不足。建议每月食用动物内脏食物2~3次,每次25g左右。


04 少吃熏腌和深加工肉制品

这些加工方法不仅使用了较多的食盐,同时油脂过度氧化等也存在一些食品安全问题,长期食用会给人体健康带来风险,因此应尽量少吃。


合理选择,适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉,平衡膳食,共同健康,让大家真正了解均衡营养,建立营养新理念。


来源:临床营养科

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