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健康晚年,“肌”不可失
发布时间:2024/6/8文字调整

俗话说:“千金难买老来瘦”,实际上胖瘦并不能作为衡量老年人健康的指标。而当一些老年人开始出现拧不开瓶盖、拿不动东西、走路缓慢、爬不动楼梯、容易摔倒等症状时,其实这是需要关注的不健康表现。老年人出现以上症状,需要特别留意是否患上了一种名为“肌少症”的疾病。


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一、什么是肌少症?

肌少症,是指与年龄增加相关的骨骼肌质量和肌肉力量或躯体功能下降,多见于老年人。肌少症患病率较高、进展隐匿、渐行加重、预后不良。研究发现,70岁以上的老年人肌少症患病率约为20%,而80岁以上的老年人可高达50%。年龄越大,肌少症患病率越高,伴随的疾病也越严重。


二、肌少症的危害


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肌少症会引起老年人虚弱、免疫功能降低、心肺功能下降、活动受限制,跌倒、骨折和残疾风险增加,伤口愈合延迟,自理能力和生活质量下降,死亡率增加等。


三、哪些原因会导致肌少症的发生?

1.年龄增长。年龄增长会导致人体器官功能减退以及激素水平改变,从而导致运动能力下降、肌肉质量和肌肉力量丢失。

2.缺乏运动。长期卧床、久坐等会加速人体细胞老化,导致肌肉质量和力量减少。

3.营养摄入不足。膳食中摄入能量、蛋白质及维生素不足会影响肌肉的含量。

4.长期吸烟酗酒。长期吸烟酗酒会抑制蛋白质合成、加速蛋白质降解以及肌肉Ⅱ型纤维(快肌)萎缩。

5.原有的慢性疾病。肿瘤、内分泌疾病、多器官衰竭等因素均可导致肌少症的发生。


四、肌少症的诊断

老年人可从“指环测试”、SARC-F调查问卷、小腿围测量等方法进行肌少症的自我初筛。


“指环测试”方法筛查

用双手食指和拇指围成圈,套非优势小腿最粗的部位。如果小腿腿围和圈一样大,或更小,说明有患肌少症的风险。


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SARC-F调查问卷筛查

目前肌肉减少症国际临床实践指南(ICFSR)推荐使用SARC-F调查问卷对肌少症进行筛查。


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以上5项总分相加,分数越高者体能越差。总分≥4分提示存在肌少症风险,需进一步进行专业诊断。


小腿围测量

使用非弹性带测量双侧小腿的最大周径,如果小腿围男性<34厘米,女性<33厘米,需尽快前去医院进行检查。


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五、肌少症的预防和治疗

肌少症的首选方案是运动干预和营养治疗。有研究表明,抗阻运动结合补充蛋白质和维生素D可有效改善老年肌少症的症状。


运动干预

推荐抗阻运动、有氧运动和平衡训练。抗阻运动是基础和核心,如拉弹力带、沙袋绑腿、举哑铃、静力靠墙蹲等,建议每周至少2~3次。有氧运动可选择步行、骑自行车、太极拳、八段锦、五禽戏等项目。平衡训练包括静态平衡训练和动态平衡训练。静态平衡训练包括并足站立、双足前后站立、单腿站立等。动态平衡训练则包括直线行走、倒退走、侧身走等。


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营养支持

建议老年人日常生活中,要注意平衡膳食,保证能量和优质蛋白质的摄入,注重牛奶、鸡蛋、牛肉等动物蛋白和乳清蛋白的补充。每天蛋白质的推荐摄入量为1.0-1.5克/公斤体重。体内维生素D的缺乏也与肌少症有关,可通过增加户外活动、食物摄取(鱼肝油、肝脏、蛋黄、全脂奶)、服用维生素D等补充。


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肌少症是一种严重影响老年人运动能力和生活质量的疾病。老年人如果出现原因不明的肌肉力量下降、乏力、行动迟缓等症状时一定要引起重视,及时前往医疗机构进行筛查诊疗。一旦确诊,则需在专业医生的指导下,制定合理的运动计划和营养管理,减少肌少症和骨折的发生率。


(部分图片素材来源网络,侵权即删)


来源:康复医学科 郭志成

党委宣传科编辑整理