减重期不敢吃肉？以为不吃肉就能瘦？

你的身体可不答应——它会先拆掉你的肌肉，再囤起更多脂肪。

肉类是优质蛋白质的重要来源，减重期不仅不易胖，反而是控制体重的“神助攻”。

01.肉类是蛋白质的主要来源

肉类是优质蛋白质的重要来源。蛋白质在人体内的消化速率较慢，可以提供很好的饱腹感，有利于饮食量的控制。同时，蛋白质还能在减脂期间保护肌肉，避免减脂时肌肉和脂肪一起流失。

而肌肉量是维持基础代谢的关键，增加优质蛋白摄入，能帮助形成 “易瘦体质”，避免减脂后反弹。

富含关键矿物质和维生素

肉类中含有丰富的铁、锌等矿物质，铁参与血红蛋白合成，能预防减脂期因饮食不均衡导致的缺铁性贫血。

锌则是维持免疫系统正常功能的重要微量元素，适量补充锌有助于维持免疫功能。另外肉类中的B族维生素还能帮助身体代谢能量，让减脂过程更高效。

02.这5种肉，减脂期放心吃

1.鸡胸肉

鸡胸肉是减重界的“老实人”。不贵、不油、不骗人。它的蛋白质含量高，脂肪含量低，每100克鸡胸肉（生重）的脂肪含量通常在5克以下。

而且鸡胸肉的烹饪方式很多样，水煮后撕成丝拌沙拉，或者用少量橄榄油煎至两面金黄，撒点黑胡椒和盐调味，简单又美味。

2.鱼肉

鱼类是绝佳的选择。它们富含优质蛋白，且脂肪多为有益的不饱和脂肪酸。像鳕鱼、龙利鱼等白肉鱼，脂肪含量低，热量也低，每100克（生重）约80-100大卡。清蒸后搭配姜丝去腥，口感鲜嫩，低脂健康。

3.瘦牛肉

瘦牛肉（如牛里脊、牛腱肉）的脂肪含量低。它不仅富含优质蛋白，还含有人体易于吸收的血红素铁，非常适合减脂期补充营养，尤其适合容易贫血的女性。

4.去皮鸡腿肉

鸡鸭鹅的皮是脂肪密码，去掉皮，剩下的全是蛋白质法宝。 去掉富含脂肪的鸡皮后，鸡腿肉的脂肪含量显著降低，同时保留了更丰富的汁水和蛋白质。用烤箱烤制或炖煮，可以满足减脂期对口感的需求。

5.虾肉

虾仁有多瘦？它比鸡胸肉还低卡，它的蛋白质含量非常高，而脂肪和热量却非常低。同时，虾肉富含锌、硒等微量元素，是减脂期不可错过的蛋白质来源。清蒸或白灼是最能保留其营养和鲜味的烹饪方式，且无需额外添加过多调料，少许盐和葱段即可提鲜，符合低脂需求。

03.减脂期吃肉，控制量是关键

除了要注意食材的选择，量的把控也很关键，根据《成人肥胖食养指南（2024年版）》：

建议减重期间每周至少食用的鱼虾蟹贝等水产品2次，或者一周总量吃够280～525g，相当于每天摄入量为40～75g。

以猪牛羊鸡为代表的畜禽肉，建议每周不要超过 500g，大概每天不超过 70g。

肉的摄入量可以根据自己的运动量适当增减，比如运动量大的人，蛋白质需求更高，可适当增加摄入量，以满足更高的蛋白质需求。

另外，建议分散在三餐中食用，比如早餐加个水煮蛋，午餐吃一块鸡胸肉，晚餐搭配少量鱼肉，这样更利于身体消化吸收。

减重不是不吃肉·，而是学会和肉“做朋友”——挑瘦的、煮清的、吃少的。减重路上，它不是敌人，而是最强队友。

（部分图片素材来源网络，侵权即删）

来源：临床营养科  王慧平

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