顺利度过了重重关卡的妊娠期，孕育了健康可爱的小宝宝，新妈妈欢喜的同时迎来了体形臃肿的苦恼。从前纤细苗条的身材不在了，看见镜子里的虎背熊腰和肚子上的层层赘肉，顿时心情一落千丈。怎么办呢？

秘诀来了，产后一年内是产后体形和体态的恢复的黄金时期。那么究竟怎么做，才能最快时间重新拥有曼妙妖娆的身材呢？记住以下几点：

01.母乳喂养

妈妈想要恢复形体首先不要忘记我们的小帮手---小宝宝，母乳喂养营养丰富，可以提高宝宝免疫力、降低发生感染性疾病、预防腹泻、呼吸道和皮肤感染等，还可以促进宝宝发育，有利于身心健康等，但是人们往往忽视了母乳喂养对妈妈的影响，很重要的一点，它有利于产后瘦身，可以帮助妈妈重新恢复形体，坚持母乳喂养每天都可以消耗约500卡路里的热量，相当于慢跑或跳绳1小时左右，真正的你值得拥有。

02.营养均衡

我们提倡营养均衡，特别是月子餐，补身体固然重要，但是无需摄入过多碳水化合物、肉类。多吃些蔬菜水果不仅可以促进胃肠蠕动，同时还可以增加饱腹感，有了饱腹感之后也会减少饮食的摄入，如此体形恢复自然也就事半功倍了。同时，还可以选择一些优质蛋白比如鱼虾类、蛋类、豆类等及搭配一些粗粮类食品，既保证了营养，又避免了过多的热量摄入，食物品种多样化最重要。

谨记饮食细嚼慢咽，把吃饭的速度放慢做到充分的咀嚼，避免暴饮暴食，狼吞虎咽，不仅不利于消化而且容易造成产后肥胖，体形恢复更是遥遥无期。

03.适宜的运动

运动无疑是体形恢复的最健康方式，但是运动方式该怎么选择呢？

产后形体恢复阶段，最简单可行的运动是步行，是目前最常见的产后塑身方法。其次是选择一些喜好的有氧运动会更快的帮助体形恢复，一般来说，产后6周后新妈妈就可以开始做有氧运动，例如臀桥训练、产后操、产后瑜伽、游泳等，不仅能加快脂肪消耗，塑造完美体形，还能预防产后肩背痛，增强髋部以及骨盆的灵活性，帮助预防产后抑郁症的发生，提高自身的身体素质。但最好在专业人员指导下进行，注意适度适量，劳逸结合，避免运动损伤。

04.强壮的核心肌群

产后肚子松弛膨隆的重要原因是包括腹直肌、腹横肌等在内的核心肌群薄弱，它的典型表现是腹直肌分离，怀孕期间，逐渐增大的子宫使腹部的腹直肌向两侧分离，如果产后腹直肌分离仍大于2公分就需要到医院进行治疗干预。强壮核心肌群能提供躯干稳定、协调人体运动及维持身体姿势，同时还能有效预防及治疗产后漏尿、脏器脱垂及阴道松弛等问题。另外还有改善体态问题，比如说盆骨前倾，显得肚子大且松弛。

如何强壮核心肌群及改善体态，这就需要专业人员指导下进行产后整体康复，重要的事情说三遍，谨记专业人士指导，专业人士指导，专业人士指导可有事半功倍效果。具体分为：

05.郑州大学五附院产后整体康复中心

第一步，腹式呼吸：鼻子吸气，吸气时腹部隆起；嘴巴缓慢呼气，呼气时腹部回落，这个过程中胸廓保持不动。吸气和呼气时的比例为1：2，每天2-3组，每组10次。有助于强化人体整个核心。

第二步，神经肌肉电刺激，通过低频脉冲电流刺激运动神经或肌肉，使腹部肌肉被动收缩，提高腹部肌肉兴奋性，可以对肌群进行强化训练，减少脂肪在腹部的堆积。

第三步，手法。松解治疗，双手抚触按摩，激活腹部肌群，修复腹直肌。

腹直肌松解手法

第四步，核心肌群训练，我院产科产后整体康复中心有专业人员匹配，全面帮您私人订制适宜运动方案，高效强壮核心肌群，同时矫正骨盆前倾的体态问题，轻松帮你恢复完美体形。快来和我们一起训练吧。

核心肌群训练

训练前后体形对比

孕育新生命是一件非常伟大的事情，产后宝妈们在呵护小生命的同时，不要忘了爱护自己呀！关注产后整体康复，恢复女性形体，你真正的值得拥有。产后42天要及时到医院检查治疗，我们为您保驾护航！

来源：产科 赵志英

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