夏日炎炎，想吃点清凉解馋的又担心血糖？别担心，“小糖人” 也能在夏天享受美味，关键在巧选、巧做、巧吃！以下是一些过嘴瘾又相对友好的夏日饮食建议：

可食用条件要记牢

血糖达标（空腹 4.4-7.0mmol/L，餐后 < 10mmol/L，HbA1c<7%）。

合并肾病者需限制高钾水果（如香蕉、橙子）。

一、清凉水果，选对分量是关键

低 GI（食物的升糖指数） 水果是首选：

西瓜：经典夏日水果，含水量极高，解暑一流。关键：控制量！一次吃一小片（约 50-100 克带皮重量），在两餐之间吃，别榨汁。

草莓、蓝莓、树莓：莓类水果糖分相对较低，富含抗氧化物质。一次一小捧（约 80-100 克）没问题。

桃子、李子：选择硬实一点的，一次吃一个小的。

柚子：升糖指数低，酸甜解腻。一次吃 1-2 瓣。

樱桃：适量吃（10-15 颗），注意选择新鲜的。

“伪水果” 更安心：

黄瓜、番茄：它们几乎不含糖，水分充足，清爽脆甜，是绝佳的 “零食” 和 “水果替代品”！可以切片生吃，或者做成凉拌菜。

水果黄瓜：口感更甜一些，但糖分依然很低。

吃水果要点：

控制总量：每天水果总量控制在 200 克以内（具体根据个人情况和血糖反应调整）。

分散吃：不要一次性吃大量水果，分在两餐之间作为加餐。

监测血糖：吃新水果或调整量后，注意测测餐后血糖，了解自己的反应。

拒绝果汁和果干：果汁升糖太快，果干糖分高度浓缩，都不推荐。

二、解渴饮品  无糖是王道

最佳选择：

白开水、淡茶水（绿茶、乌龙茶等）。随时补充水分，解渴又不升糖。

自制清爽饮品：

无糖苏打水 / 气泡水：加点柠檬片、青柠片、薄荷叶，清爽带气，满足感强。

柠檬 / 青柠水：几片新鲜柠檬 / 青柠泡水，切记不加糖或蜂蜜。

冷泡茶：用冷水长时间浸泡茶叶（如绿茶、花茶），口感更清甜。

自制无糖酸梅汤：用乌梅、山楂、甘草等煮水，绝对不加冰糖，靠食材本身的酸味，冷藏后饮用，解暑生津。可以加少量代糖调整酸度。

薄荷水：新鲜薄荷叶洗净捣一下泡水，清凉感十足。

严格避免：

含糖饮料（可乐、雪碧、果汁饮料、凉茶饮料、含糖酸奶饮品等）

含糖咖啡饮品（卡布奇诺、摩卡、焦糖玛奇朵等）

商业销售的 “无糖” 饮料也需看配料表，选择真正无糖无热量的（代糖也要选择相对安全的）。

三、冰凉小点，自制更健康

酸奶类：

无糖 / 低糖希腊酸奶：蛋白质含量高，口感醇厚。可以：

直接吃，撒点坚果碎（少量）。

冷冻成酸奶冰棍 / 冰砖（用冰格）。

加入少量切碎的低 GI 水果（如几颗蓝莓、草莓丁）。

水果冰沙：

用冻水果块（如冻草莓、冻蓝莓）加无糖酸奶或少量无糖牛奶 / 无糖杏仁奶，用搅拌机打成冰沙。水果量要控制！可以加几片薄荷叶增加风味。

“咸鲜” 零食：

水煮毛豆：富含蛋白质和纤维，少量盐调味，冷藏后吃很清爽。

凉拌海带丝 / 裙带菜：低卡低糖，酸辣开胃（注意调料中的糖）。

少量原味坚果：如杏仁、核桃（一小把），提供健康脂肪和饱腹感，冷藏后口感也不错。

四、重要提醒和技巧

“嘴瘾” 不等于 “甜瘾”：夏天想吃冰凉解暑的感觉，不一定要靠甜味来满足。咸鲜、酸味、清爽的口感同样能带来满足感（比如冰镇黄瓜条、酸辣海带丝、薄荷水）。

代糖使用需谨慎：虽然代糖不升血糖，但长期大量摄入可能影响肠道菌群或对甜味的依赖。尽量用来 “点缀” 和 “过渡”，不要依赖。选择天然来源的（如赤藓糖醇、甜菊糖苷）相对更安全。

关注总碳水化合物和热量：即使是 “无糖” 或 “低糖” 食物，也要注意总碳水含量（特别是主食、根茎类蔬菜）和总热量摄入，避免影响体重和整体血糖控制。

保持规律进餐：不要因为天热就不吃饭，或者用零食水果代替正餐。规律进餐有助于血糖稳定。

注意食品安全：夏天食物容易变质，自制饮品、冰品要注意卫生，尽快食用。

个体化差异：每个人的血糖反应不同，最好在医生或营养师指导下制定适合自己的饮食计划。勤测血糖是了解食物对自己影响的最直接方法。

总结一下夏日小糖人过嘴瘾的秘诀：

水是王道，无糖饮品常备好。

水果选低 GI，黄瓜番茄更安心。

冰凉点心可自制，酸奶水果巧搭配。

咸鲜零食也解馋，毛豆海带来一点。

控制分量最关键，监测血糖不能忘。

只要用心选择和搭配，

小糖人的夏天一样可以清凉又满足！

祝您夏日甜蜜无忧，健康常伴！

来源：血管外科二病区 刘  璐

党委宣传统战部编辑整理