“家里老人总说要静养保胎？”

“怀孕之后是不是就不能像孕前那样活动了？”

“我想要产后恢复快，孕期有没有什么小妙招？”

常常听到有准妈妈在门诊提出这些疑问。今天，就让我们一起来聊聊——孕期运动这件事。

在很多传统观念里，怀孕就意味着要“静养”，最好少动甚至不动。其实，这是一个误区。根据2020年世界卫生组织发布的《关于身体活动和久坐行为指南》，以及2021年《中国人群身体活动指南》，都明确指出：不管年龄、性别或身体条件如何，规律运动对每个人都是有益的，孕妇也不例外。

研究表明，即使孕前没有运动习惯的准妈妈，也可以从孕期开始运动。每天30分钟的中等强度运动，能显著降低妊娠期糖尿病、子痫前期和妊娠期高血压的发病风险。而且，随着运动频率、时长和强度的适当增加，对母婴健康的益处也会更加明显。

那么，孕期可以做哪些运动呢？

孕早期（1-12周+6天）

身体处于适应期，建议选择低强度、稳定性好的运动，比如散步、慢跑、颈肩放松和轻度伸展。

孕中期（13-27周+6天）

这是整个孕期最舒服、最适合运动的“黄金期”。可以适当加入力量训练，并增加有氧运动，如孕妇瑜伽、慢舞、游泳等。

孕晚期（28周及以后）

运动以“缓”为主，减少冲击性动作。推荐低强度瑜伽和盆底肌锻炼，注意身体的舒适度。

孕期可以运动，但不可盲目

开始前最好先咨询医生，排除运动禁忌症。

绝对禁忌症包括：前置胎盘、严重心肺疾病、宫颈机能不全、胎膜早破、持续性阴道出血、先兆早产等。

相对禁忌症如：贫血、双胎或多胎妊娠、既往流产史或早产史等（请在医生评估后决定是否运动）。

推荐无运动禁忌的准妈妈：

每周坚持5天，每天30分钟的中等强度运动。

运动小贴士：

准备宽松透气的衣物、防滑瑜伽垫，及时补充温水

循序渐进，量力而行，不勉强

判断强度是否合适：运动时能正常说话，但不能唱歌；身体微微发热，心率有所增快，但不超过靶心率

靶心率计算公式：（220-年龄）× 70%

注意：

如果在运动过程中出现下腹坠胀、阴道流血或流水、头晕、胸闷、呼吸困难等不适，请立即停止运动，并及时就医。

希望每一位准妈妈都能安全、舒适地享受孕动时光，迎接健康宝宝的到来！

（部分图片素材来源网络，侵权即删）

来源：产科  张盼盼

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