孕期是身体经历奇妙变化的阶段，充足的睡眠不仅关乎准妈妈的健康，更是胎儿发育的重要保障。然而，激素变化、身体负担等因素常导致睡眠困扰。如何科学安排休息？这份指南为你一一解答！

一、睡眠时长：规律为王，拒绝熬夜

夜间睡眠：每日保证7-9小时，固定作息时间（如晚10:30睡，早7:00起），即使失眠也按时起床，帮助稳定生物钟。

午休充电：白天安排30分钟-1小时小憩，避免过久影响夜间睡眠。

二、睡姿建议：不同阶段有讲究

孕早期（1-3个月）

自由选择舒适姿势（仰卧、侧卧均可），但需避免趴睡，减少腹部压迫。

孕中晚期（4个月后）

首选左侧卧：减轻子宫对血管压迫，改善胎盘供血（胎儿更“吃饱喝足”）。

灵活调整：可左右侧卧交替，用孕妇枕支撑腰腹、双腿，减少身体压力。

警惕仰卧：长时间仰卧易引发低血压、头晕，需及时调整姿势。

三、打造“五星级”睡眠环境

安静避光：

隔音窗帘+耳塞隔绝噪音，白噪音音乐助眠。

遮光窗帘或眼罩营造黑暗环境，促进褪黑素分泌。

温湿适宜：

室温22-24℃、湿度40%-60%，空调/加湿器辅助调节。

床品舒适：

选择孕妇专用床垫和枕头，贴合腰背曲线，缓解压力。

四、睡前准备：放松身心，远离干扰

避免刺激：

睡前1-2小时不刷手机、不看紧张剧情，让大脑“安静下来”。

饮食有度：

晚餐清淡易消化，睡前少量饮水（防夜尿+防脱水）。

若饥饿，可喝温牛奶或吃两片全麦饼干。

放松仪式：

温水泡脚（40℃，15分钟）、冥想呼吸、轻柔拉伸，缓解焦虑。

五、禁忌清单：这些习惯要戒掉！

远离烟酒：

吸烟（包括二手烟）和饮酒直接影响胎儿健康，务必杜绝！

咖啡因控制：

每日咖啡因摄入＜200mg（约1杯咖啡），且仅在上午饮用。

六、常见问题应对：科学缓解不焦虑

失眠多梦：

白天适度散步、瑜伽，避免睡前剧烈运动。

尝试听助眠音乐或阅读放松书籍。

腿抽筋：

睡前按摩小腿，补充钙镁片（遵医嘱）。

及时就医：

若长期失眠、呼吸不畅或情绪低落，需寻求医生帮助。

优质睡眠是孕期健康的基石，准妈妈们不必苛求完美，找到适合自己的节奏最重要！欢迎在评论区分享你的助眠小妙招，或私信获取更多孕期知识。

来源：产科 赵文君

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